産後ママにおすすめ！下半身痩せする骨盤の歪み解消法

「出産してから下半身が太りやすくなった」

「産後ダイエットをしても体型が戻らない」

こんなお悩みをお持ちのママは多いのではないでしょうか。

 

産後に下半身が太りやすくなるのは、骨盤の歪みが原因のひとつかもしれません。そこで今回は、下半身痩せが期待できる、骨盤の歪み解消法をご紹介します。

 

産後はさまざまな不調が起こりやすく、心身ともにストレスを感じやすい時期です。生活に取り入れられる簡単な方法で骨盤を整え、快適な毎日を過ごしましょう。

なぜ、産後に下半身が太りやすいの？

産後は心身にさまざまな変化が起こりやすい時期で、下半身が太りやすくなるのもそのひとつ。

 

産後は、妊娠や出産のダメージで骨盤が歪みやすいため、骨盤周辺の血流やリンパの流れが悪くなりがちです。そのため、からだに余分な水分や老廃物がたまりやすくなり、下半身のむくみや脂肪の蓄積につながります。

 

また、上半身と下半身をつなぐ骨盤が歪むと、全身の筋肉バランスが乱れるため、代謝の低下を招きます。

 

さらに、産後は体力や筋力が低下しているうえに、赤ちゃんのお世話などで運動不足になりがち。このように、代謝の低下や姿勢を支える筋力の低下も、産後に下半身が太りやすくなる原因になるのです。

 

骨盤が歪んだままでいると、下半身が太りやすくなるだけでなく、さまざまな不調を招きます。たとえば、以下のような不調の原因になるとされています。

• 血流やリンパの流れの悪化
• 冷え、むくみ
• からだの歪み
• 肩こり、頭痛
• 腰痛
• 自律神経の乱れ
• ホルモンバランスの乱れ
• 尿漏れ
• 情緒不安定

妊娠や出産によってダメージを受けたからだはとてもデリケート。産前の体型に戻そうと、あせって無理なダイエットをしてしまうと、からだを壊す原因になります。

 

まずはからだの回復を優先し、自分に合った適切な方法を取り入れて、無理なくゆっくり下半身痩せを叶えましょう。

骨盤の歪みセルフチェック！

産後の骨盤は歪みが生じやすく、そのままにしてしまうとさまざまな不調を招いてしまいます。まずは以下の方法で、骨盤が歪んでいるのかセルフチェックしてみましょう。

【1】片足立ちチェック

（1）真っ直ぐに立ち、目を閉じます。両腕はからだの横に添えるか、両手で腰をつかんで安定させましょう。

（2）目を閉じたまま片足を床から浮かせて片足立ちになり、10秒キープします。

【2】足の開き角度チェック

(1) あおむけになり、両脚を腰幅くらいに開いて真っ直ぐ伸ばします。

(2) 足先をぶらぶら揺らして自然に止めます。

左右のつま先が開いた角度でチェックします。つま先が90度以上開いている場合や、左右のつま先の開いた角度に偏りがある場合は、骨盤が歪んでいる可能性があります。

【3】足踏みチェック

(1) 真っ直ぐに立ち、目を閉じます。(2) 目を閉じたまま、その場で30回足踏みをします。目を開けたときに、最初の場所から自分の想像以上に移動していた場合、骨盤が歪んでいる可能性があります。

下半身痩せを叶える。骨盤の歪み解消法

下半身をスッキリさせる、骨盤の歪み解消法を3つご紹介します。どれも道具や準備も必要なく、スキマ時間に簡単にできるので、ぜひ生活に取り入れてみてくださいね。

 

以下の方法で骨盤の歪みを調整し、骨盤周辺の筋肉バランスを整えて、血流やリンパの流れ、そして代謝の改善を促しましょう。

【1】ヒップウォーキングエクササイズ

「骨盤歩き」や「お尻歩き」とも呼ばれる、お尻で歩くエクササイズ。骨盤の歪みを整え、股関節の柔軟性を高めてしなやかな筋肉を育みます。インナーマッスルの強化や姿勢の改善にもおすすめです。(1) 両脚を前に伸ばして座ります。(2) 腰が丸まらないように、左右の坐骨（お尻の骨）を床に対して垂直に立てるイメージで骨盤をしっかり立てます。(3) おなかに力を入れて背骨を伸ばします。両腕は、かけっこをするときのようにひじを曲げて脇をしめ、握りこぶしを胸の横に添えましょう。(4) この姿勢のまま、左右のお尻を交互に動かしながら前に進みます。このとき、猫背にならないようにしっかりとおなかに力を入れて、上体を引き上げておきましょう。(5) ヨガマット1枚のスペースを目安に、前後に歩きます。慣れてきたら、歩幅を大きくしてみましょう。

【2】寝ながら骨盤調整ストレッチ

寝たままの状態でできる骨盤調整のストレッチです。ゆるやかなツイストで背骨にアプローチし、胸を開いて深い呼吸を促します。下半身のむくみ解消や、ウエストのシェイプアップにも効果的です。
(1) 仰向けになり、右ひざを曲げ、ひざを胸に引き寄せます。
(2) 左手を右ひざの外側にそえ、息を吐きながら、右脚を左側に倒します。(3) 右腕を肩の高さに広げて胸を開き、右肩の力を抜いてリラックスしましょう。(4) この姿勢のまま、30秒を目安に深呼吸をくり返します。反対側も同様に行いましょう。

【3】骨盤回しエクササイズ

立ったままスキマ時間にできる簡単エクササイズです。骨盤を360度大きく回して周辺の筋肉をゆるめ、骨盤を正しいポジションに導きます。さらに、股関節の動きをスムーズにしてからだの循環機能を整え、デトックスを促します。

(1) 真っ直ぐに立ち、足を腰幅よりもやや広めに開いて安定させ、両手を腰につけます。

(2) ひざを軽くゆるめ、まずは骨盤をゆっくり前後に動かします。頭はなるべく動かさず、骨盤で前と後ろの壁を押すイメージで30秒ほどくり返します。

(3) 次に、股関節の力をゆるめ、同じように骨盤を左右に動かします。同じく30秒ほどくり返します。
(4) 最後に、骨盤で円を描くように腰を360度回します。おへそがなるべく遠くを通るように大きく動かしましょう。この動きを30秒ほどくり返します。

漢方で下半身痩せ効果アップ

下半身痩せの効果アップには、漢方を取り入れた内側からのケアもおすすめ。漢方は、婦人科やダイエット外来でも取り入れられています。

 

下半身痩せには、産後に低下した代謝や血流を改善するため、余分な水や老廃物を排出してむくみを解消したり、血流を良くして代謝を高め、脂肪燃焼を促したりする漢方薬を選びましょう。

 

血流が改善することでやる気が出たり、免疫力が高まることで太りにくく痩せやすいからだを手に入れたりすることもできます。

 

漢方薬は、体内のバランスを整えることで、不調やお悩みの原因となる体質の根本からの改善を目指すものです。また、自律神経や女性ホルモンの乱れにも働きかけ、心とからだをより健やかな状態へと導いてくれます。

 

しかも、漢方薬なら自分に合ったものを毎日飲むだけなので、産後の忙しいママにぴったりのセルフケアといえます。骨盤の歪み解消法とあわせて取り入れてみてはいかがでしょうか。

＜下半身痩せしたい方におすすめの漢方薬＞

• 防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：便秘気味でぽっこりおなかが気になる方

血流や水分代謝を促して、体内にたまった不要物を便とともに排泄してくれます。また、脂肪代謝を促しておなか周りの脂肪を分解・燃焼するだけでなく、脂質の吸収を抑制します。

• 当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）：色白で冷え性、体力がなく、むくみやすい、筋肉が少ない方

血（けつ）を補い血行をよくします。貧血や冷え、肩こりを改善し、からだの水分代謝を良くして余分な水分や老廃物を排出し、むくみの改善にもはたらきます。また、月経痛や腰痛を和らげたり、ホルモンバランスを整えたりするはたらきがあります。

漢方薬を選ぶ際の重要なポイントは、自分の状態や体質に合っているか、という点です。うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。

 

どの漢方薬が合っているのかを見極めるためには、プロの力を借りるのがおすすめです。最近では、オンライン上で漢方の相談ができるサービスもでてきています。

 

漢方に詳しい薬剤師がAIを活用し、個人に効く漢方薬を見極めてくれ、お手頃価格で自宅まで郵送してくれる「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのもいいでしょう。

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まとめ

今回は、下半身をスッキリさせる、骨盤の歪み解消法をご紹介しました。

 

産後は、骨盤の歪みや代謝の低下などによって、下半身の循環が悪くなりがちです。また、骨盤の歪みは放置すると、ほかの心身の不調を招きやすくなります。

 

まずは、ご紹介した方法で骨盤の歪みをセルフチェックし、自分の骨盤の状態を正しく知ることが大切。そのうえで、自分に合ったケアを取り入れ、無理なく下半身痩せを叶えてくださいね。

 

産後の心身を労わりながら骨盤の歪みを整え、スッキリ軽やかな心とからだを手に入れましょう。

＜この記事を書いた人＞

ヨガインストラクター・ライター　古城美季（こじょうみき）

2015年、RYT200（全米ヨガアライアンス認定）を修了。グループレッスンやパーソナルレッスンなど、年間700本のクラスを担当する傍ら、新人インストラクターのトレーナーとしても経験を積む。2020年に独立、スタジオとオンラインで年間500本のレッスンを行なう。また、ヨガの知識を活かしてライフスタイルメディアで記事を執筆するなど、兼業ライターとしても活動している。
初心者から中上級者まで、一人ひとりのカラダに合わせたアライメント重視の指導が得意。ヨガを通して「心身の健康」や「心豊かな暮らし」のサポートができるように心掛けている。

 

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