栄養バランス◎・時短・食べやすい お弁当づくり６つのコツ

幼稚園に通う息子さんのために3年間ほぼ毎日お弁当を作った栄養士ママの川田麻実さんが教える、手間ひまかけなくても栄養バランスが良くて、子どもも喜ぶお弁当づくりのコツ。川田さんが愛用する便利なストック食材もご紹介！

コツ１
肉野菜炒めにすれば栄養満点！

肉と野菜を一緒に調理できるだけでなく、彩りがよくなるのもポイント。肉は片栗粉をまぶしてから炒めると味が絡みやすく、食べやすさもアップ。満腹感が出るので、たくさん食べる子にもおすすめです。

コツ２
皮で包むひと手間で満腹感がアップ

マンネリ化しがちなお弁当のおかずも、餃子やワンタンの皮で包んでしまえば、見栄えが変わって食欲をそそります。とくにワンタンの皮はもちもちとした食感で、子どもの大好物。腹持ちも良くなります。

コツ３
とにかく肉巻きにすれば野菜がたくさん取れる！

野菜だって肉巻きにすれば、立派なメインのおかずになるし、何よりも食べやすい！味付けは、しょうゆ味、甘辛ダレ、塩味、カレー味など子どもの好きな味やその日の気分で。野菜嫌いな子でも食べてくれるかも。

コツ４
鮭フレークなどでたんぱく質をプラス

炭水化物多めでたんぱく質が足りていないかも…という時に重宝するのが鮭フレークや鯖フレーク。ごはんの上にのせるだけで栄養が補えて満腹感もアップ。小エビやちりめんじゃこの入ったふりかけも使えます。

　これ使ってます！　

無添加で安心！

どちらかをストックしておくと便利

あらほぐし塩鮭

（もへじ）

あらほぐし焼鯖

（もへじ）

おかずにボリュームがない時はこちらを。

原材料がシンプル

かつおさんとごまやんと

あおさくんふりかけ

（和田萬）

いりこと小えびのふりかけ
（カドヤ）

コツ５
空いたスペースはフルーツや焼き野菜を

微妙な隙間には、フルーツや焼き野菜が大活躍。栄養たっぷりのフルーツは、不足しがちなビタミンを補給できて、子どもも大好き。野菜は薄くスライスして野菜チップスにして、カレーパウダーや青のりなどで好みの味にするのもおすすめ。

　これ使ってます！　

ふりかけるだけで焼き野菜や炒め物の調理に大活躍

カレーパウダー
（マスコット）

コツ６ 冷凍食品だって上手に活用しよう

すべて手づくりではなく、時には１品でも冷凍食品に頼るとラクになります。添加物の少ない安心安全なメーカーを選んだり、お気に入りを見つけたり、上手に活用しましょう！いざという時にも助かります♪

　これ使ってます！　

ボリュームが足りない時に大活躍する保存食

こだわりのチキンナゲット

（秋川牧園）

おさかなソーセージ

（オーサワジャパン）

Q & A 毎日のお弁当、ここが知りたい！

Q. 栄養バランスって、何を意識すればいいの？

A. 必要な栄養素はたくさんありますが、一番とり入れたいのはたんぱく質。成長が著しい幼児期は、体をつくるたんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品）のおかずは必須。たんぱく質源となる食材にはビタミン、ミネラルも含まれています。野菜も一緒に調理できるおかずだと一石二鳥ですね。　

 

　また、調理工程の少ない茹で野菜やフルーツは栄養が残りやすく、とくに旬の野菜やフルーツは栄養価が高いので、意識して取り入れたいところ。夏は、ビタミンやミネラルが汗と一緒に排出されやすいので、ビタミンの多い豚肉、ミネラルの多い海苔や魚を使ったおかずがおすすめです

Q. 子どもの嫌いなもの、お弁当に入れる？入れない？

A. 子どもの好き嫌いは、本当に嫌いなのではなく、ただ苦手意識が強いだけなことの方が多いんです。もちろん個人差はありますが、経験を重ねれば食べられるようになる可能性が高いので、ぜひチャレンジさせてあげましょう。

　お弁当の時間は、苦手な食材に挑戦する絶好のチャンス！お友達と一緒に食べることでいろんなおかずに興味を持ち、また苦手な食材を美味しく食べている子やたくさん食べる子を見ることで良い刺激にもなります。

　ただ、苦手な食材が多く入っていると食欲が落ちてしまうので、一口大ぐらいからチャレンジすることをおすすめしまビタミンの多い豚肉、ミネラルの多い海苔や魚を使ったおかずがおすすめです。

Q. うっかり寝坊しちゃった！という時のおすすめのおかずは？

A. 寝坊した日は、冷凍食品や前日のおかずを活用するといいでしょう。冷凍食品をストックする習慣がないなら、日頃から夜ごはんのおかずを多めにつくるようにしておくと安心ですね。

 

　前日のおかずを入れる場合、例えば肉料理を電子レンジで温めると肉が硬くなりがちですが、下準備の際、肉に片栗粉をまぶしたり、脂肪分を取り除いたりすれば、温め直してもやわらかい仕上がりになります。

　また、事前に肉を塩麹やしょうゆ麹で漬けておくと、同じくやわらかくなり、味もしっかり付くのでおすすめです。

※梅雨〜夏場にかけては傷みやすいものもあります。ご注意ください。

 

＼ 教えてくれたのは ／

川田麻実さん

栄養士/ナチュラルフードコンサルタント。
ママと子どもの健康を栄養面からサポートするオンラインスクール「The Mommy mate」の代表。6才・2才の２児のママ

Instagram：@asami_kawata

取材・文／門司智子

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