1品5分で完成！3色野菜のバリエーションで毎日のお弁当作りを解決！

嫌いな野菜もパクッと食べちゃうかも！？

フードコーディネーター＆幼児食アドバイザーのにこにこママさんに1品5分で作れるを野菜のおかずを教えてもらいました。「お弁当は、色彩（視覚）、掴む（触覚）、味（味覚）、香り（嗅覚）、『いただきます！』（聴覚）と、発育に大切な五感も刺激できますよ！」

彩りよし！３色野菜の栄養MEMO

にんじん、トマト、パプリカ

［主な栄養］リコピン、カロテン、アントシアニン。食物繊維を多く含み、便秘予防にも！

💬パプリカはピーマンの約２倍のビタミンC、約５倍のビタミンE、約２倍のカロテンを含みます。

かぼちゃ、ヤングコーン、じゃがいも

［主な栄養］各種ビタミン、ミネラル、カリウム。風邪の予防や紫外線のダメージ回復に！

💬かぼちゃは野菜のなかでもトップクラスのビタミンE含有量。高い抗酸化作用が期待できます。

ピーマン、ほうれん草、ズッキーニ

［主な栄養］各種ビタミン、ミネラル、葉酸。血液の流れを助けて体の調子を整える！

💬ピーマン１個でレモン１個分に相当す　るほどのビタミンCを含んでいます。

１品５分！３色野菜の簡単レシピ

にんじん

「お花のグラッセ」

【材料】
にんじん50ｇ
バター８g
砂糖５g

 

①型抜きしたにんじんをお皿に並べ、水大さじ1を振りかけてラップをし、電子レンジ600Wで30秒～１分温める（柔らかくなるまで）

②熱したフライパンにバターと砂糖を溶かし、にんじんの両面に絡める

⇒好みの型にして隙間埋めにも！

トマト

「トマトのベーコン焼き」

【材料（１個分）】
ミニトマト１個
ベーコン1/2枚、塩
こしょう少々

 

①半分に切ったベーコンにヘタを取ったミニトマトを巻き、楊枝でとめる
②塩、こしょうを振りトースターで約５分焼く

⇒トマトは焼くと甘みと栄養価がアップ！

パプリカ

「かんたんピクルス」

【材料】
パプリカ1個
味付き酢（市販）50ml

【下準備】
パプリカのヘタと種を取り、好みの型にくり抜く

 

①ビニール袋に型抜きしたパプリカと味付き酢を入れる（残ったパプリカも）
②軽く揉んで冷蔵庫で30分漬ける

⇒事前に作ってストックしておくと便利！

かぼちゃ

「かぼちゃの茶巾絞り」

【材料】
かぼちゃ50g
枝豆１粒（飾り用）

【下準備】
かぼちゃのワタと種を取り、皮を剥いて薄切り

 

①かぼちゃをラップに包み電子レンジ600Wで３分加熱（柔らかくなるまで）
②熱いうちに潰し、ラップで茶巾絞りにして取り出し、枝豆をのせる

⇒砂糖を加えない自然な甘み！

ヤングコーン

「ヤングコーンの磯部焼」

【材料】
ヤングコーン５本
しょうゆ少々
油
青のり（共に適量）

 

①熱したフライパンに油を入れ、ヤングコーンを炒める
②しょうゆを回しかけて青のりを絡める

⇒ホロリと崩れる食感が◎

じゃがいも

「じゃがいものミルフィーユ」

【材料】
じゃがいも1/2個
ベーコン1/2枚
とろけるチーズ1/4枚
塩、こしょう少々

【下準備】
じゃがいもの皮を剥き、スライスして水にさらす

①スライスしたじゃがいもに、チーズ→じゃがいも→ベーコン→じゃがいもと交互に挟む
②楊枝でとめて塩、こしょうを振りトースターで４分焼く

⇒①はそのまま冷凍可。朝は焼くだけ！

ピーマン

「ピーマンとツナチーズ焼き」

【材料】
ピーマン２個
ツナ80ｇ（ツナ缶約半分）
チーズ、コーン（共に好みの量）

 

①ボウルにツナ、チーズ、コーンを入れて混ぜ、ピーマンに詰める
②広げたアルミホイルに並べてトースターで約５分焼き、一口サイズに切ってコーンをのせる

⇒チーズ味で苦手なピーマンを克服！

ほうれん草

「ほうれん草としめじのキッシュ」

【材料】
ほうれん草３本
しめじ50g
卵１個、コーン30g
バター10ｇ
塩、こしょう少々
〈A〉牛乳大さじ１、粉チーズ少々

①熱したフライパンにバターを溶かし、しめじを炒める
②ほうれん草、コーン、塩、こしょうを入れてさらに炒める（１品完成！）
③Aを混ぜ、❷とシリコンカップに入れ、電子レンジ500Ｗで１分加熱（卵が固まるまで）

⇒炒め物とキッシュが一度にできる！

ズッキーニ

「ズッキーニの卵焼き」

【材料】
ズッキーニ1/2本
卵1個
オリーブオイル大さじ1
塩、こしょう少々

①ボウルに卵と塩、こしょうを入れてよく混ぜ、輪切りにしたズッキーニを入れる
②熱したフライパンにオリーブオイルを入れて両面を焼く

⇒ズッキーニは味にクセがなくて食べやすい！

◆教えてくれたのは

にこにこママさん

福岡在住のフードコーディネーター＆幼児食アドバイザー。子育てサークルや子ども食堂を運営し、“人を笑顔にする料理作り”を大切に活躍中。３人の男の子のママ。

取材・文／佐藤理奈